L’importance des étirements dans la prévention des blessures sportives.
L’étirementc’est-à-dire l’allongement passif des tissus mous auto-induit par le patient lui-même ou induit de l’extérieur par le thérapeute, est traditionnellement appelé thérapie pour réduire le risque de foulures et comme modalité de traitement post-traumatique des mêmes muscles. Mais en réalité sa fonction est beaucoup plus large.
Commençons par dire que c’est élongation il affecte les tissus mous contractiles (muscles) et non contractiles. Les unités non contractiles sont les tendons, les ligaments, les capsules articulaires et le fascia (partie constituant le support structurel des muscles) et sont toutes constituées de fibres de collagène et élastine. Un étirement prolongé du collagène jusqu’à la limite d’élasticité entraîne un allongement du tissu dû à la déformation permanente des tissus, réduisant le risque de rupture de ceux-ci.
Les indications d’étirements sont nombreuses :
- Augmenter la ROM (gamme de mouvement) des articulations et des tissus mous
- Réduire le risque de rupture de l’unité musculo-tendineuse
- Prévenir les contractures et le raccourcissement adaptatif
- Combattre les effets d’une immobilisation prolongée
- Augmenter la flexibilité pour réduire le stress sur les articulations et les tissus environnants
Lignes directrices et précautions :
- De meilleurs résultats sont obtenus si le muscle traité est échauffé avant l’étirement
- Pour augmenter la flexibilité, le muscle doit être étiré au-delà de sa ROM élastique, mais pas au point de faire mal
- Éviter d’étirer les ligaments et les capsules entourant les articulations en s’étirant au-delà de la limite physiologique articulaire
- Les étirements balistiques (voir ci-dessous) ne doivent être pratiqués que par des patients déjà flexibles
- Les étirements doivent être pratiqués au moins 3 fois par semaine
- Soyez prudent avec les patients plus âgés car leur collagène a perdu une partie de son élasticité ; de plus ils ont un apport sanguin capillaire réduit, facteur qui allonge les temps de régénération des tissus.
Méthodes d’étirement :
1) Étirement statique: étirer le muscle jusqu’au point de tension/d’inconfort et maintenir à ce point pendant une longue période de temps ; entre 5 et 60 secondes (optimal entre 15 et 30 secondes).
Avantages: faible charge soutenue, peut faciliter au mieux un changement durable du ROM, produit des douleurs musculaires minimales, polyvalent dans toutes les situations sportives, idéal pour l’après-compétition.
Désavantages: moins capable de dépasser les limites de l’extensibilité du tissu.
2) Étirements balistiques ou dynamiques: elle s’effectue par une action de mouvements répétitifs, segmentaires ou complexes, appliqués au muscle unique ou à la chaîne cinétique à étirer. Le groupe musculaire antagoniste du muscle à étirer initie le mouvement.
Avantages : C’est une technique efficace pour les sportifs, elle améliore l’activation musculaire, utile en pré-compétition.
Désavantages: S’il est mal exécuté, il peut entraîner une plus grande probabilité de douleurs musculaires et de blessures, l’utilisation d’une force incontrôlée et un mauvais timing de progression peuvent causer des blessures et DOMS (douleur du lendemain).
3) Hold-Relax (HR):
Bouger passivement le membre jusqu’à la fin de la sensation agréable
6-10 sec de contraction isométrique sous-maximale (sans mouvement des articulations) du muscle à étirer contre résistance du thérapeute
contraction concentrique du muscle antagoniste à celui à étirer combinée à une légère pression du thérapeute sur le muscle étiré pendant 5-10 sec.
Avantages : idéal pour les rétractions tissulaires et articulaires, il permet un étirement contrôlé beaucoup plus efficace et rapide, excellent pour la récupération post-traumatique.
Désavantages: il nécessite la présence d’un thérapeute expert et une excellente collaboration du patient/athlète.
4) Assouplissement du contrat (CR) :
Bouger passivement le membre jusqu’à la fin de la sensation agréable
6-10 sec de contraction isométrique sous-maximale (sans mouvement des articulations) du muscle à étirer contre résistance du thérapeute
Le muscle se détend et est déplacé passivement pendant 5 à 10 secondes par le thérapeute
Avantages : à associer au HR pour les rétractions tissulaires et articulaires, il permet un étirement contrôlé beaucoup plus efficace et rapide, excellent pour la récupération post-traumatique.
Désavantages: nécessite la présence d’un thérapeute expérimenté
Contre-indications aux étirements :
Ne vous étirez pas cependant
- Les articulations mobilisées sont fortement enflammées ou infectées
- patients présentant une laxité articulaire ou une hypermobilité
Équipement nécessaire: Il est rare que des serviettes ou des sangles soient nécessaires pour fixer ou positionner une partie du corps.
Dr Filippo Zanella – Professeur de Thérapie Manuelle – www.studiozanellafisioterapia.com
Dr Giovanni CarrossaPhysiothérapeute