L’une des zones les plus durement touchées par un lourd musculationsurtout si les mouvements ne sont pas effectués correctement, c’est celui de l’articulation de l’épaule.
Dans cet article, je voudrais vous parler en particulier de la coiffe des rotateurs un spectacle Entraîneur personnel J’ai eu affaire à de nombreuses personnes qui avaient besoin de résoudre de petits problèmes dans ce domaine.
La coiffe des rotateurs est un ensemble de muscles et de tendons de l’épaule qui offre une grande stabilité auarticulation scapulo-humérale.
Comme mentionné ci-dessus, il ne s’agit pas d’un muscle unique, mais d’un ensemble de 4 muscles et de leurs tendons respectifs.
Les muscles concernés sont :
- sus-épineux
- sous-épineux
- sous-scapulaire
- petit rond
Ce complexe s’appelleécouteurs» précisément parce que leur union a vraiment la forme d’un casque.
Sa tâche principale est de prévenir les traumatismes tels que la luxation.
Ceux qui ont déjà des problèmes dans cette zone du corps doivent être très prudents lors de l’exécution de divers exercices.
Pensez par exemple aux classiques exercices de développement des pectorauxceux pour le dos et ceux spécifiques pour les épaules.
Là la plupart des exercices pour ces régions musculaires elles concernent (en tant que muscle principal ou secondaire) les épaules qui risquent très souvent de devoir supporter de lourdes charges.
Surtout si vous n’en avez pas assez entretien de la coiffe des rotateursles efforts susmentionnés pourraient être vraiment excessifs, entraînant au fil des semaines des problèmes bien plus graves que les simples douleurs que nous venons de mentionner.
Quand on parle de blessure à cet ensemble de muscles, en réalité bien souvent on parle plus d’une blessure tendineuse que musculaire, mais il faudra être bon, avant que le problème ne s’aggrave, s’arrêter à temps en faisant une petite pause dans l’entraînement.
Un problème de ce type, en plus de provoquer des douleurs notamment pendant le sommeil nocturne, ne nous permettra pas d’effectuer les différents mouvements dans leur intégralité (non seulement pendant l’entraînement mais aussi les mouvements habituels de la vie quotidienne) et nous enlèvera une force considérable.
Lorsqu’il s’agit d’une blessure, la voie à suivre sera la chirurgie.
Alors, comment pouvons-nous faire pour prévenir les problèmes de coiffe des rotateurs?
- Au cas où vous commenceriez à ressentir des douleurs désagréables, nous pouvons commencer par effectuer différents exercices qui auront pour tâche de renforcer la coiffe des rotateurs.
- Le rendre plus solide est la meilleure chose à faire afin de ne pas subir de blessures qui pourraient nous éloigner de la salle des outils pendant plusieurs semaines.
- Commencez chaque séance d’entraînement par un échauffement de la zone en question, une dizaine de minutes suffira amplement.
- Allons échauffer en particulier le sus-épineux qui, des quatre muscles qui composent le casque, est celui qui est le plus sujet aux problèmes.
Pour ce faire, des relèvements latéraux peuvent être effectués, avec des charges très faibles par rapport à l’habituel, de manière lente et contrôlée.
Le tout combiné à des exercices de rotation externe de l’épaule réalisés avec l’élastique (fournis dans la plupart des centres de remise en forme).
D’autre part, un exercice très utile pour renforcer la colonne vertébrale et le petit rond est lerotation externe de l’épaule avec haltère couché.
Là aussi la qualité d’exécution fera la différence. Peu importe si la charge de travail est faible, peu importe si vous pensez que vous ne travaillez pas, pendant l’échauffement pensez à la qualité et non au pompage du muscle.
Le sous-scapulaire, quant à lui, doit être renforcé par des exercices de rotation interne de l’épaule effectués avec un haltère léger ou élastique.
Des études récentes ont montré que ceux qui effectuent ce type d’échauffement avec des charges légères, avec parcimonie et régularité, ont un pourcentage de problèmes d’épaule beaucoup plus faible que ceux qui ne se soucient pas de ces aspects et dès qu’ils mettent les pieds dans le gymnase, ils se précipitent pour charger lourdement la barre.
Le corps est à nous, les problèmes sont à nous alors pourquoi prendre le risque ?
D’une importance fondamentale, je ne me lasserai jamais de le dire, c’est que l’exécution se fait avec des charges légères et avec une grande attention aux détails du mouvement qui, comme toujours, doit être lent et contrôlé.
Echauffez-vous comme ci-dessus et vous verrez que vos écouteurs vous remercieront !