Pour comprendre comment s’entraîner efficacement, je muscles abdominauxsans perdre de temps inutile, il faudra aborder le sujet de manière scientifique, en parlant d’anatomie et de biomécanique.
Tout d’abord, quels sont les muscles présents dans la région abdominale ?
- Grand droit de l’abdomen
- Transversal de l’abdomen
- Obliques externes
- Obliques internes
- Carré des reins
auquel on pourrait ajouter :
- l’iléo-psoas (comprenant l’iliaque et le grand psoas)
- le psoas minor (de peu d’influence)
Les principaux muscles impliqués dans les exercices classiques pratiqués en salle sont : ilium psoas et le droit de l’abdomen.
Il existe deux groupes musculaires qui effectuent tous deux le mouvement de flexion.
L’ilion psoas :
1) Flexion, adduction et rotation externe de la cuisse lorsqu’elle prend un point fixe sur la colonne et sur le bassin.
2) Fléchit et incline le tronc de son propre côté, et le fait pivoter du côté opposé, lorsqu’il prend un point fixe sur le fémur.
Le droit de l’abdomen :
1) Par son action il fléchit la poitrine sur le bassin et inversement et abaisse les côtes agissant ainsi comme un muscle expiratoire.
2) Il joue également un rôle mineur dans la torsion et l’inclinaison du torse. Sa contraction augmente la pression abdominale
Pour cette raison, des exercices sont effectués dans des gymnases qui confondent l’implication musculaire de la même chose.
Les muscles fléchisseurs du buste et les extenseurs des cuisses ont tendance à faire tourner le bassin en rétroversion donc ils ont une action délordosante du rachis lombaire.
Au contraire, les muscles extenseurs du buste et les fléchisseurs des cuisses ont tendance à faire tourner le bassin en antéversion, ils ont donc une action de lordose pour le rachis lombaire.
Facteurs importants lors de l’entraînement des muscles abdominaux
Lorsque vous travaillez sur les muscles abdominaux antérolatéraux il faudra réduire autant que possible, l’intervention des muscles fléchisseurs de la cuisse (psoas iliaque, couturier, tenseur du fascia lata, pectiné, quadriceps fémoral antérieur droit, long adducteur, court adducteur, gracilis).
Il faut donc toujours garder les cuisses fléchies sur le bassin, dans cette position les têtes d’insertion extrêmes de ces muscles sont rapprochées et ne peuvent donc pas exercer une action dynamique efficace.
Puis le mouvement de flexion de la poitrine sur le bassin et inversement, il doit tendre à rapprocher du sternum les deux points d’insertion extrêmes des muscles antéro-latéraux de l’abdomen, donc le pubis et les crêtes iliaques.
Comme mentionné précédemment, le muscle iliopsoas est un fléchisseur de la cuisse, ainsi que le plus fort, et il est entraîné précisément avec la flexion de celui-ci.
Le travail dynamique des muscles abdominaux commence lorsque le bassin commence à tourner et se termine par l’approche la plus proche entre la cage thoracique et le pubis.
Le travail des abdominaux peut être réalisé grâce à deux mouvements, à savoir : la flexion du buste sur le bassin et la flexion du bassin sur le buste.
Pendant le flexion de la poitrine sur le bassin un travail dynamique localisé des muscles abdominaux est obtenu lorsque la région lombaire et les fesses restent au sol et la rotation s’effectue autour des vertèbres lombaires ; dans un travail statique des muscles abdominaux si la rotation continue jusqu’à la position assise.
Le suite de l’action il s’effectue grâce aux muscles fléchisseurs des cuisses sur le bassin, notamment le psoas-iliaque et le droit antérieur du quadriceps fémoral.
Dans le mouvement de flexion du bassin sur le thorax, un engagement dynamique et localisé des muscles abdominaux est obtenu lorsque le bassin se soulève et se rapproche le plus possible du thorax, en pivotant sur les vertèbres lombaires.
Pour les raisons expliquées ci-dessus, il est clair que les meilleurs exercices pour entraîner les grands droits de l’abdomen sont les croquer et le craquement inversé.
Il ne compte pas effectuer d’innombrables répétitions de ces exercices, mais il faudra plutôt les réaliser avec une technique minutieuse, en soignant tous les détails techniques, y compris la respiration. Très souvent, lorsque les exercices abdominaux sont effectués de manière incorrecte, rapide et dynamique, d’autres muscles sont touchés et non les abdominaux.
Connaissez-vous le muscle transverse de l’abdomen ?
Composez la partie plus profonde que la paroi abdominale antérolatérale. Son action principale est de comprimer les viscères et d’abaisser les côtes en les ramenant médialement.
Il a un rôle de soutien et de production de force et détermine un rétrécissement de la ceinture abdominale, donnant un avantage esthétique dans le confinement du ventre.
Dans le prochain article, nous parlerons de transverse de l’abdomen, ce qu’il fait, comment il fonctionne et pourquoi il est important.